브릿지 운동(Bridge Exercise): 자세, 효과, 주의사항 총정리

브릿지 운동(Bridge Exercise): 자세, 효과, 주의사항 총정리

브릿지 운동(Bridge Exercise): 자세, 효과, 주의사항 총정리

 

1. 브릿지 운동이란?

(Glute Bridge or Hip Bridge)브릿지 운동은 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 들어올리는 동작으로,주로 엉덩이 근육(대둔근)과 햄스트링, 코어(복부, 허리)를 단련하는 무게 없이 하는 근력 운동입니다.

재활, 체형 교정, 다이어트, 골반 안정화 등 다양한 목적에 활용됩니다.

2. 운동 방법 (기본 자세)

① 준비 자세

등을 대고 매트 위에 바르게 누움

무릎은 90도로 굽히고 발은 골반 너비로 벌리기손은 바닥에 자연스럽게 두기

② 동작

복부에 힘을 주고 엉덩이를 천천히 들어올림무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록 유지

(정점에서 1~2초 정지)천천히 엉덩이를 바닥으로 내림 (완전히 바닥에 닿지 않게)

③ 반복

10-15회 × 2-3세트

운동 전후에는 스트레칭 필수

3. 브릿지 운동 효과

엉덩이 탄력 & 힙업

대둔근(엉덩이 근육)을 집중 자극해 처진 엉덩이 개선에 효과적

 

허리 안정화

척추 기립근과 코어를 동시에 사용하여 허리 통증 완화에 도움

 

골반 교정

잘못된 자세로 인한 골반 비대칭, 틀어짐 개선에 긍정적 영향

 

복부 근육 강화

복부를 수축하면서 동작을 진행하므로 코어 근육 강화에 좋음

 

햄스트링 강화

허벅지 뒤쪽 근육도 동시에 단련되며, 다리 전체 근육의 균형 강화에 기여

 

운동 초보자에게 적합 체중만으로 진행 가능, 관절 부담이 적고 임산부나 고령자도 무리 없이 가능

4. 브릿지 운동의 변형 동작

싱글 레그 브릿지

한쪽 다리를 들어올려 균형감 + 한쪽 엉덩이 강화 효과 ↑

 

밴드 브릿지

허벅지에 밴드를 감고 수행 → 엉덩이 바깥쪽(중둔근)까지 강화

 

볼 브릿지

발을 짐볼에 올려서 수행 → 코어, 균형감 강화 (벤치 이용)

5. 주의사항

허리를 과하게 꺾지 말 것 (허리보다 엉덩이에 집중)

목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의

발 위치가 너무 멀거나 가까우면 무릎 통증 발생 가능

엉덩이 들 때 복부 힘 유지 → 허리 보호

6. 추천 대상

하체 라인 개선을 원하는 여성

허리 통증, 골반 불균형을 겪는 사무직 직장인

코어 강화가 필요한 운동 초보자

홈트레이닝을 원하는 누구에게나 적합

마무리

브릿지 운동은 간단하지만 효과가 확실한 코어 & 엉덩이 강화 운동입니다.

정확한 자세로 꾸준히 반복하면, 허리 안정화와 힙업, 골반 교정까지 동시에 이룰 수 있습니다.

운동 전후에는 꼭 스트레칭과 호흡 조절을 함께 하세요.

 

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