르세라핌(LE SSERAFIM)의 운동 루틴

르세라핌(LE SSERAFIM)의 운동 루틴

운동 루틴

르세라핌(LE SSERAFIM)의 운동 루틴으로 제시된 내용은 아이돌의 높은 체력과 무대 퍼포먼스를 유지하기 위한 고강도 운동 프로그램을 반영합니다. 이러한 루틴은 전문적인 지도 아래에서 안전하게 수행되어야 하며, 개인의 체력과 건강 상태에 맞게 조정될 필요가 있습니다.

1. 팔 벌려 뛰기(점핑 잭)100회

목적: 심박수를 증가시키고, 팔뚝과 어깨 주변의 근육을 강화합니다.

실시 방법: 다리를 모으고 서서 시작하여, 점프하면서 동시에 다리를 양옆으로 벌리고 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 다시 점프하면서 시작 자세로 돌아옵니다.

2. 버피 테스트 25회씩 4세트

목적: 전신 근육을 단련하고, 고강도 인터벌 트레이닝을 통해 칼로리를 대량으로 소모합니다.

실시 방법: 서 있는 자세에서 시작해, 스쿼트 자세로 내려간 후 손을 바닥에 두고 다리를 뒤로 쭉 뻗어 푸시업 자세를 취합니다. 푸시업을 한 번 한 뒤, 다시 스쿼트 자세로 돌아와 점프하며 팔을 위로 뻗습니다.

3. 코어 강화 운동

예시: 플랭크, 크런치, 레그레이즈 등 다양한 코어 운동을 포함할 수 있습니다.

목적: 복부 근육을 강화하고, 체중 관리에 도움을 줍니다.

4. 피어레스(FEARLESS)노래에 맞춘 운동(노래가 끝날때까지 시행)

트위스트 플랭크

플랭크 자세에서 골반을 좌우로 트위스트하며 코어 근육에 도전합니다.

준비: 플랭크 자세를 취합니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 하고, 몸은 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.

동작: 복부에 힘을 주면서 한쪽 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 다른 손을 천장 쪽으로 향하게 하면서 상체를 같은 쪽으로 회전시킵니다.

천장을 향해 손을 뻗으면서 몸통을 최대한 트위스트합니다.

반대편 수행: 천천히 시작 자세로 돌아온 후, 반대편으로 같은 동작을 반복합니다.

호흡법: 회전할 때 숨을 내쉬고, 시작 자세로 돌아올 때 숨을 들이쉽니다.

 

와이드 스쿼트

다리를 넓게 벌린 후, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다. 이는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화합니다.

준비: 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 발끝은 약 45도 각도로 바깥쪽으로 향하게 합니다.

동작: 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 내밀고, 마치 의자에 앉는 것처럼 천천히 내려갑니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간 후, 다시 시작 자세로 돌아옵니다.

호흡: 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라올 때 숨을 내쉽니다.

 

암 워킹

 플랭크 자세에서 시작해, 한 손씩 앞으로 나아가며 팔과 어깨 근육을 강화합니다.

준비: 플랭크 자세를 취합니다. 손바닥은 어깨 아래에, 몸은 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.

동작: 한 손을 앞으로 이동시킨 후, 다른 손도 동일하게 앞으로 이동시킵니다. 이 동작을 몇 걸음 반복한 후, 시작 위치로 돌아옵니다.

변형: 앞으로 나아가는 걸음 수를 조절하거나, 이동 거리를 늘려 난이도를 조절할 수 있습니다.

호흡법: 동작을 수행하며 깊고 규칙적으로 호흡합니다. 손을 이동시킬 때 숨을 내쉬고, 손을 멈출 때 숨을 들이쉽니다.

 

이러한 운동 루틴을 수행할 때는 충분한 워밍업을 하고, 각 운동 간에 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

또한, 운동의 강도와 횟수는 개인의 체력 수준에 맞게 조절해야 합니다.

운동을 처음 시작하는 경우 또는 건강상의 문제가 있는 경우에는 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.