식후 지방 축적을 막는 운동 방법

식후 지방 저장 막는 방법

식후 지방 축적을 막는 운동 방법

음식이 체내에서 지방으로 변환되는 과정은 식후 짧은 시간 내에 일어납니다.

특히 설탕의 경우, 소장에서 혈액으로 흡수된 후, 혈당이 상승하면 인슐린이 분비됩니다.

인슐린은 당을 근육세포로 이동시켜 에너지로 사용되게 하지만, 과도한 양의 설탕은 간으로 이동하여 지방으로 전환되고, 이 과정은 대략 30분 이내에 일어납니다.

성인의 하루 당분 적정 섭취량은 WHO 기준으로 여성은 약 25g, 남성은 약 36g입니다.

지방의 경우, 영국 옥스포드 대학의 연구에 따르면, 식후 지방은 장에서 분해되어 혈류로 들어가고, 약 한 시간 후부터 지방 조직에 축적되기 시작하여, 3~4시간 내에 체지방으로 저장됩니다.

저녁 시간에 섭취한 지방은 특히 허리 주변에 쉽게 축적됩니다.

단기적으로 축적된 지방은 운동을 통해 에너지로 사용될 수 있지만, 과식이 지속되면 이 지방은 장기 저장될 수 있습니다.

식후 혈당 상승을 효과적으로 관리하고 지방 축적을 막기 위해서는 대근육 운동이 추천됩니다.

가슴, 등, 하체를 포함하는 대근육을 사용하면 혈당을 빠르게 낮출 수 있습니다.

스쿼트

스쿼트는 하체와 코어의 대근육을 사용하는 운동으로, 올바른 자세로 수행하면 매우 효과적입니다.

 

기본 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

 

발을 어깨너비로 벌리고 서십시오. 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
척추를 직선으로 유지하면서, 가슴을 앞으로 내밀고 어깨를 뒤로 당겨 자세를 잡습니다.
팔을 앞으로 또는 가슴 앞에서 교차하여 균형을 잡을 수 있습니다.
엉덩이를 뒤로 밀면서 천천히 앉듯이 몸을 낮춥니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
엉덩이와 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 가능한 깊게 앉으려고 하되, 자세가 흐트러지지 않게 주의합니다.
바닥을 밀어내듯이 발바닥으로 힘을 주어 천천히 일어납니다. 이 때, 무릎을 완전히 펴지 않아도 됩니다.
위 과정을 반복합니다.

 

스쿼트는 무릎과 척추에 부담을 줄 수 있으니, 자세가 올바른지 확인하면서 처음에는 거울 앞에서 연습하는 것이 좋습니다.

또한, 처음부터 너무 많은 횟수를 시도하기보다는 자신의 체력에 맞게 조절하며 횟수를 점차 늘려가는 것이 중요합니다.

런지

런지는 주로 하체와 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 올바른 런지를 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

곧은 자세로 서서 발을 힙 너비로 벌립니다.
한 발을 앞으로 크게 내디디면서 시작합니다.
뒤쪽 발뒤꿈치는 들고, 앞쪽 발의 무릎은 구부려서 약 90도 각도가 되도록 합니다. 이때 앞 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의합니다.
뒤쪽 무릎도 바닥에 닿을 듯이 낮추면서 구부립니다. 뒤쪽 무릎도 가능한 90도에 가깝게 합니다.
몸통은 가능한 수직을 유지하며, 코어 근육을 활용하여 안정된 자세를 유지합니다.
앞쪽 다리의 힘을 사용하여 시작 자세로 돌아옵니다.
동일한 횟수만큼 반대쪽 다리도 운동합니다.

 

런지도 처음에는 자세를 확인하기 위해 거울 앞에서 수행하는 것이 좋으며, 무릎이나 허리에 부담을 주지 않도록 자신의 체력과 유연성에 맞게 조절해야 합니다.

처음에는 벽이나 의자를 손으로 지탱하면서 균형을 잡는 것이 도움이 될 수 있습니다.